Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Από την μια δεν υπάρχει λόγος να αισθανόμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, από την άλλη όμως πρέπει να θυμόμαστε, πως οι άνθρωποι κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων παίρνουν τουλάχιστον 2-3 κιλά.                               Μην απελπίζεστε! Πάντα υπάρχει τρόπος να αποφεύγουμε τις «διατροφικές κακοτοπιές» και να ικανοποιούμε υγιεινά τις γαστρονομικές μας ορέξεις.

Ορισμένες συμβουλές για να ευχαριστηθείτε το γιορτινό τραπέζι υγιεινά και χωρίς στερήσεις είναι οι ακόλουθες:

• Κρατείστε μια ισορροπία τις γιορτινές ημέρες και μην μπείτε στην λογική “Δεν τρώω όλη μέρα γιατί επιφυλάσσομαι για το βραδινό δείπνο”. Μην παραλείπετε τα υπόλοιπα γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, απλώς μετριάστε τα σε θερμίδες. Έτσι θα απολαύσετε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο συγκρατημένοι.
• Μην τσιμπολογάτε ότι βρίσκετε μπροστά σας. “Εξοπλιστείτε” μ’ ένα πιάτο και γεμίστε το με όλα όσα σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Φροντίστε πάντως μεγάλο μέρος του να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ.
• Μην ξεχνάτε να τρώτε αργά. Όταν τρώμε γρήγορα, τρώμε περισσότερο, δεν απολαμβάνουμε τις πλούσιες γεύσεις και οσμές των νόστιμων εδεσμάτων που μας προσφέρονται στις γιορτές. Επιπρόσθετα δεν γίνεται καλό μάσημα των τροφών, κάτι που είναι βασική αιτία δυσπεψίας.
• Προγραμματίστε εκ των προτέρων πόσο θέλετε να φάτε. Μην ξεχνάτε αυτά που ήδη καταναλώσατε την ίδια μέρα. Κάνετε ένα πλάνο στο μυαλό σας από αυτά που προτιμάτε περισσότερο και ταυτόχρονα είναι φτωχότερα σε θερμίδες.
• Αφαιρέστε την πέτσα από τη γαλοπούλα και το ορατό λίπος από το κρέας και γλιτώστε περίπου 50-200 θερμίδες ανά μερίδα και σημαντική πρόσληψη λίπους.
• Οι ψητές πατάτες που συνοδεύουν το κρέας φροντίστε να είναι κομμένες σε μεγάλα κομμάτια γιατί έτσι απορροφούν λιγότερο λίπος.
• Η σάλτσα που θα συνοδεύσει το ψητό φροντίστε να έχει βάση ντομάτας, πιπεριάς, ή άλλων λαχανικών και να μην περιέχει βούτυρο ή κρέμα γάλακτος.
• Αν προτιμάτε τη γαλοπούλα γεμιστή, τότε η γέμιση φροντίστε να περιέχει κάστανα, κουκουνάρια ή και φρούτα, αλλά όχι κιμά.
• Αποφύγετε τα κίτρινα τυριά που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος και προτιμήστε τις light εκδοχές τους ή ακόμη καλύτερα ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα και cottage cheese.
• Προτιμήστε σαν μεζέδες το τζατζίκι ή τη μελιτζανοσαλάτα αντί για μαγιονέζα ή τυροσαλάτα. Ψήστε και μην τηγανίζετε τα τυροπιτάκια, το μπέικον, τα λουκάνικα.
• Φροντίστε να πιείτε αρκετό νερό λίγη ώρα πριν το φαγητό, κάτι που θα σας δώσει μια αίσθηση κορεσμού. Καλό είναι να μην πίνουμε πολύ νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος ή αμέσως μετά γιατί έτσι αραιώνονται τα πεπτικά υγρά και δυσχεραίνεται και καθυστερεί η πέψη.
• Μόλις τελειώσετε το γεύμα σας ‘ξεφορτωθείτε’ το πιάτο από μπροστά σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να τσιμπολογήσετε τα περισσεύματα του τραπεζιού.
• Αν είστε καλεσμένοι σε γεύμα αποφύγετε να πάτε τελείως νηστικοί για να αποφύγετε τις υπερβολές. Φάτε ένα φρούτο νωρίτερα, ή λίγα δημητριακά, ή ένα γιαούρτι.
• Αν πιείτε, προτιμήστε κρασί ή μπύρα που περιέχουν λιγότερο οινόπνευμα ή εναλλακτικά συνδυάστε το ποτό σας με σόδα ή αναψυκτικό με λίγες θερμίδες και κάντε το να διαρκέσει περισσότερο.
• ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: Κρασί 1ποτήρι=70Kcal –Μπύρα 1ποτήρι=150 Kcal

  Από τη ομάδα των ξηρών καρπών η καλύτερη επιλογή είναι τα κάστανα. Επίσης τα ξηρά φρούτα είναι άριστες επιλογές όπως τα σύκα, οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα.

• ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: Σοκολατάκι 1 τεμάχιο=150Kcal
  • Τρουφάκι 1 τεμάχιο=215 Kcal
  • 3 κάστανα= 70 Kcal
  • 3-4 ξηροί καρποί=45Kcal

 Προτιμήστε σπιτικά γλυκά φτιαγμένα με ελαιόλαδο, ελεγχόμενη ζάχαρη και φρούτα. Οι κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα έχουν τις ίδιες σχεδόν θερμίδες, αλλά το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ όσον αφορά τη θρεπτική του αξία. Περιοριστείτε σ’ ένα κομμάτι την ημέρα!!!

• Αν θέλετε να κλείσετε το γεύμα σας με ένα γλυκό φροντίστε να μην φάτε τόσο βαρύ κυρίως πιάτο. Αν όμως δεν το καταφέρατε υπάρχουν αθώες και συγχρόνως γευστικές προτάσεις όπως: Μια πλούσια φρουτοσαλάτα, ψητά μήλα στο φούρνο πασπαλισμένα με κανέλα, ζελέ ή γιαούρτι ελαφρύ σε λιπαρά με κομματάκια φρούτων ή γλυκό του κουταλιού.
• Προσπαθήστε να μην ξεπεράσετε τα 2-3 μελομακάρονα ή 2-3 κουραμπιέδες & 1 καλό γλυκό, δηλαδή 1 κομμάτι τούρτα ή                       1 δίπλα κτλ τα Χριστούγεννα & την Πρωτοχρονιά.
• Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε 2 μεγάλα γεύματα την ημέρα, αλλά 1 κανονικό και 1 πιο ελαφρύ.
• Αν τύχει να καταναλώσετε 2 μεγάλα γεύματα, προσπαθήστε την επόμενη ημέρα να καταναλώσετε 2 ελαφριά γεύματα για να επανέλθετε στην κανονική σας ισορροπία.

 Φτιάξτε την γέμιση για τη γαλοπούλα σας πιο υγιεινή.

 Χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι αντί βούτυρο ή μαργαρίνη

• Αποφύγετε το συκώτι και προσθέστε περισσότερο ρύζι
• Χρησιμοποιήστε την μισή δόση των ξηρών καρπών
• Προτιμήστε περισσότερο αποξηραμένα φρούτα όπως τις σταφίδες
• Προτιμήστε ζωμό λαχανικών για καλύτερη γεύση
• Για κάθε αυγό χρησιμοποιήστε μόνο δύο ασπράδια

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: Γέμιση ½ ποτ.{120γρ}=210Kcal

Μην ξεχνάτε ότι αυξάνοντας την δραστηριότητά σας θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να κάψει ορισμένες τουλάχιστον από τις extra θερμίδες.

Αν ακολουθήσετε προσεκτικά τις παραπάνω συμβουλές, θα μπορέσετε να απολαύσετε τα εδέσματα των εορτών, διατηρώντας παράλληλα σταθερό το βάρος σας. Θυμηθείτε τον χρυσό κανόνα ‘παν μέτρον άριστον’ και εφαρμόστε τον στα πλαίσια της Χριστουγεννιάτικης διατροφής σας.

                                                                                                                                                       Λένα Μελίστα – Διατροφολόγος

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 1.000-1.200 mg ασβεστίου, ανάλογα με την ηλικία και τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού

* Τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φασόλια και οι φακές δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου.

Συμβουλή: Μπορείτε να προσθέσετε μία ‘ενίσχυση’ ασβεστίου στις σούπες, στα σμούθις, στα φαγητά με κάρυ και στις σάλτσες με το να προσθέσετε σκόνη άπαχου γάλακτος.

Τι να προσέξετε !!

Υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, οπότε είναι καλό να αποφεύγονται εάν είναι δυνατόν.

1)Οι εξής τροφές: καφές, σοκολάτα, τρόφιμα ολικής, άλεσης και το αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
πχ παγωτό σοκολάτα, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.

ΠΡΟΣΟΧΗ:
οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι επικίνδυνοι για την υγεία, απλά δεν αφήνουν το ασβέστιο να απορροφηθεί επαρκώς. Αν κάποιος δεν μπορεί να αποφύγει τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ασβεστίου στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

2)Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, γιατί εκτός από υπέρταση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.

3)Το ίδιο αποτέλεσμα, όσον αφορά στο ασβέστιο, επιφέρει η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών.
Αυτό παρατηρείται συνήθως στα άτομα που καταναλώνουν κρέας σε μεγάλες ποσότητες ή που ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες (κετογονικές).

4)Τέλος, καλό να είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος.
Αυτό συμβαίνει γιατί τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί) , η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Αντί για τα προϊόντα 0% μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 1-2%, ώστε να προσέχουμε παράλληλα τη γραμμή μας (για τα παιδιά συστήνεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών με όλα τα λιπαρά).

Λένα Μελίστα – Διατροφολόγος

Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι πλέον παρελθόν και το φθινόπωρο ξεκίνησε να έρχεται δειλά – δειλά στη καθημερινότητα μας. Εκτός από τις ανέμελες αναμνήσεις και τις ξέγνοιαστες στιγμές το καλοκαιράκι μας άφησε και μερικά περιττά κιλά. Οι συχνές εξορμήσεις στις παραλίες συνδυάζονται με καλοκαιρινά κοκτέιλ και δροσιστικά παγωτά, με αποτέλεσμα η πρόσληψη των θερμίδων να υπερβαίνει τις πραγματικές μας ενεργειακές ανάγκες. Επιστρέφοντας, λοιπόν από τις καλοκαιρινές διακοπές, συνήθως έχουμε μία όμορφη διάθεση να αναδιοργανώσουμε τη καθημερινότητα μας σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Ο σωστός επαναπροσδιορισμός της διατροφικής μας συμπεριφοράς θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους στόχους μας.

Το πρώτο που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι τα κιλά που πήρατε, δεν τα πήρατε σε μία εβδομάδα, οπότε μην έχετε την απαίτηση να τα χάσετε σε ένα ανάλογο χρονικό διάστημα. Γνωρίζετε ήδη ότι τα κιλά που χάνονται γρήγορα, επανακτόνται επίσης πολύ γρήγορα. Οπότε, πρέπει λοιπόν να ακολουθήσετε μία υποθερμιδική δίαιτα, η οποία θα σας βοηθάει να χάνετε μέχρι και 1 κιλό την εβδομάδα, που σημαίνει όχι περισσότερα από και 4-5 κιλά το μήνα. Η απότομη απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται από πολύ στερητικές δίαιτες, είναι απώλεια άλιπης μάζας και όχι λιπώδους ιστού, που πρέπει να είναι ο στόχος σας.

– Καταναλώστε φαγητό τακτικά. Θεωρείτε το σημείο «κλειδί» για επιτυχημένη απώλεια βάρους αλλά και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. απώλεια βάρους. Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, απαραίτητο όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια κιλών. Οι σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι τρώγοντας τακτικά ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και όσο τα κρατάμε σταθερά, τόσο καλύτερα φερόμαστε απέναντι στο φαγητό αλλά και στις ποιοτικές επιλογές των τροφίμων καθημερινά στο πιάτο μας.

– Επιλέξτε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Η σωστή κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά  στη διατήρηση του μυϊκού ιστού, αυξάνοντας έτσι τον μεταβολικό ρυθμό και συνεπώς τις καύσεις.  Προτιμήστε πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά, όπως το ασπράδι του αυγού, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.

– Ενυδατώστε τον οργανισμό σας. Καταναλώνοντας άφθονο νερό, ενυδατώνετε το σώμα σας αποβαλόντας παράλληλα τοξίνες που επιβαρύνουν τον οργανισμό σας. Επίσης,  η κατανάλωση νερού βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού και προσφέρει ευεξία χωρίς να μας επιφέρει θερμιδικά! Μπορείτε να πίνετε ελεύθερα σόδα και αεριούχο νερό.

– Αποφύγετε το αλκοόλ. Ελαττώνοντας ή ακόμη καλύτερα αποφεύγοντας εντελώς το αλκοόλ, βοηθούμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί από την αλκοόλη και παράλληλα μειώνουμε αρκετά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, αφού 1 γραμμάριο αλκοόλης ισοδυναμεί με 7 θερμίδες. Απλά, αποφύγετε την κατάχρηση και περιοριστείτε σε 3 ποτήρια κρασί ή 2 ποτά την εβδομάδα.

– Μειώστε τη ζάχαρη και το αλάτι. Η ζάχαρη βρίσκεται “κρυμμένη” σε πολλές τροφές (ψωμί, αλμυρά κράκερ και γλυκά) και δίνει αυτό που λέμε «άδειες θερμίδες» αφού δεν μας προσφέρει καθόλου θρεπτικά συστατικά που θα ήταν χρήσιμα στον οργανισμό μας. Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη δίνει 20 θερμίδες και έτσι αν δεν μπορείτε να την αποφύγετε εντελώς προσπαθήστε να καταναλώσετε μέχρι 2 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα. Το αλάτι εκτός του ότι προκαλεί κατακράτηση υγρών, αυξάνει τη πιθανότητα για υπέρταση στα άτομα με ευαισθησία ή και οικογενειακό ιστορικό. Αποφύγετε να βάζετε επιπλέον αλάτι και περιορίστε τους κύβους ζωμών στο μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε φρέσκα υλικά και μπαχαρικά για να εμπλουτίσετε τη γεύση στα γεύματα σας χωρίς τι μεγάλη πρόσληψη αλατιού.

– Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Η μειωμένη θερμιδική τους αξία, σε συνδυασμό με τον κορεσμό που προκαλούν λόγω των φυτικών ινών, αλλά και η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά, αποτελούν τους κυριότερους λόγους για τους οποίους βρίσκονται σε όλα τα προγράμματα υγιεινής διατροφής και απώλειας βάρους. Καταναλώστε 2-3 φρούτα και συνοδεύεστε τα γεύματα σας με σαλάτα καθημερινά για ένα υγιές σωματικό βάρος.

-Ελαφρύ βραδινό.  Όχι μόνο θα βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας αλλά και θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας στη διαδικασία της πέψης. Φροντίστε το τελευταίο γεύμα να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από τον ύπνο. Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, τα καρυκεύματα και τα πολλά λιπαρά. Επιλέξτε ανάμεσα σε μια σαλάτα με ελαιόλαδο και κοτόπουλο (ψάρι ή άπαχο τυρί), ή μία ελαφριά σούπα ή φρούτα με γιαούρτι.

-Άσκηση για γρήγορα αποτελέσματα. Μισή ώρα γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα, αρκεί για να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, στην απώλεια των περιττών κιλών και στη διατήρηση του επιθυμητού βάρους. Επιπλέον, με την άσκηση θα βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση και τους δείκτες υγείας σας καθώς αποδεδειγμένα μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη στο αίμα και έχει ευεργετική δράση σε περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη και υπέρτασης.

Το να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες πρέπει να αποτελεί τρόπο ζωής και όχι στόχο μιας συγκεκριμένης περιόδου για να απαλλαγούμε από μερικά κιλά. Υιοθετήστε υγιεινό τρόπο ζωής με το να επιλέγετε σωστά τις διατροφικές σας συνήθειες αλλά και με το να εντάξετε την άσκηση στη καθημερινότητα σας.

Με επιμονή, υπομονή και θετική σκέψη τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή και μακροχρόνια.

  Λένα Μελίστα

Διατροφολόγος