Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι πλέον παρελθόν και το φθινόπωρο ξεκίνησε να έρχεται δειλά – δειλά στη καθημερινότητα μας. Εκτός από τις ανέμελες αναμνήσεις και τις ξέγνοιαστες στιγμές το καλοκαιράκι μας άφησε και μερικά περιττά κιλά. Οι συχνές εξορμήσεις στις παραλίες συνδυάζονται με καλοκαιρινά κοκτέιλ και δροσιστικά παγωτά, με αποτέλεσμα η πρόσληψη των θερμίδων να υπερβαίνει τις πραγματικές μας ενεργειακές ανάγκες. Επιστρέφοντας, λοιπόν από τις καλοκαιρινές διακοπές, συνήθως έχουμε μία όμορφη διάθεση να αναδιοργανώσουμε τη καθημερινότητα μας σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Ο σωστός επαναπροσδιορισμός της διατροφικής μας συμπεριφοράς θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους στόχους μας.

Το πρώτο που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι τα κιλά που πήρατε, δεν τα πήρατε σε μία εβδομάδα, οπότε μην έχετε την απαίτηση να τα χάσετε σε ένα ανάλογο χρονικό διάστημα. Γνωρίζετε ήδη ότι τα κιλά που χάνονται γρήγορα, επανακτόνται επίσης πολύ γρήγορα. Οπότε, πρέπει λοιπόν να ακολουθήσετε μία υποθερμιδική δίαιτα, η οποία θα σας βοηθάει να χάνετε μέχρι και 1 κιλό την εβδομάδα, που σημαίνει όχι περισσότερα από και 4-5 κιλά το μήνα. Η απότομη απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται από πολύ στερητικές δίαιτες, είναι απώλεια άλιπης μάζας και όχι λιπώδους ιστού, που πρέπει να είναι ο στόχος σας.

– Καταναλώστε φαγητό τακτικά. Θεωρείτε το σημείο «κλειδί» για επιτυχημένη απώλεια βάρους αλλά και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. απώλεια βάρους. Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, απαραίτητο όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια κιλών. Οι σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι τρώγοντας τακτικά ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και όσο τα κρατάμε σταθερά, τόσο καλύτερα φερόμαστε απέναντι στο φαγητό αλλά και στις ποιοτικές επιλογές των τροφίμων καθημερινά στο πιάτο μας.

– Επιλέξτε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Η σωστή κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά  στη διατήρηση του μυϊκού ιστού, αυξάνοντας έτσι τον μεταβολικό ρυθμό και συνεπώς τις καύσεις.  Προτιμήστε πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά, όπως το ασπράδι του αυγού, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.

– Ενυδατώστε τον οργανισμό σας. Καταναλώνοντας άφθονο νερό, ενυδατώνετε το σώμα σας αποβαλόντας παράλληλα τοξίνες που επιβαρύνουν τον οργανισμό σας. Επίσης,  η κατανάλωση νερού βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού και προσφέρει ευεξία χωρίς να μας επιφέρει θερμιδικά! Μπορείτε να πίνετε ελεύθερα σόδα και αεριούχο νερό.

– Αποφύγετε το αλκοόλ. Ελαττώνοντας ή ακόμη καλύτερα αποφεύγοντας εντελώς το αλκοόλ, βοηθούμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί από την αλκοόλη και παράλληλα μειώνουμε αρκετά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, αφού 1 γραμμάριο αλκοόλης ισοδυναμεί με 7 θερμίδες. Απλά, αποφύγετε την κατάχρηση και περιοριστείτε σε 3 ποτήρια κρασί ή 2 ποτά την εβδομάδα.

– Μειώστε τη ζάχαρη και το αλάτι. Η ζάχαρη βρίσκεται “κρυμμένη” σε πολλές τροφές (ψωμί, αλμυρά κράκερ και γλυκά) και δίνει αυτό που λέμε «άδειες θερμίδες» αφού δεν μας προσφέρει καθόλου θρεπτικά συστατικά που θα ήταν χρήσιμα στον οργανισμό μας. Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη δίνει 20 θερμίδες και έτσι αν δεν μπορείτε να την αποφύγετε εντελώς προσπαθήστε να καταναλώσετε μέχρι 2 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα. Το αλάτι εκτός του ότι προκαλεί κατακράτηση υγρών, αυξάνει τη πιθανότητα για υπέρταση στα άτομα με ευαισθησία ή και οικογενειακό ιστορικό. Αποφύγετε να βάζετε επιπλέον αλάτι και περιορίστε τους κύβους ζωμών στο μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε φρέσκα υλικά και μπαχαρικά για να εμπλουτίσετε τη γεύση στα γεύματα σας χωρίς τι μεγάλη πρόσληψη αλατιού.

– Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Η μειωμένη θερμιδική τους αξία, σε συνδυασμό με τον κορεσμό που προκαλούν λόγω των φυτικών ινών, αλλά και η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά, αποτελούν τους κυριότερους λόγους για τους οποίους βρίσκονται σε όλα τα προγράμματα υγιεινής διατροφής και απώλειας βάρους. Καταναλώστε 2-3 φρούτα και συνοδεύεστε τα γεύματα σας με σαλάτα καθημερινά για ένα υγιές σωματικό βάρος.

-Ελαφρύ βραδινό.  Όχι μόνο θα βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας αλλά και θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας στη διαδικασία της πέψης. Φροντίστε το τελευταίο γεύμα να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από τον ύπνο. Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, τα καρυκεύματα και τα πολλά λιπαρά. Επιλέξτε ανάμεσα σε μια σαλάτα με ελαιόλαδο και κοτόπουλο (ψάρι ή άπαχο τυρί), ή μία ελαφριά σούπα ή φρούτα με γιαούρτι.

-Άσκηση για γρήγορα αποτελέσματα. Μισή ώρα γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα, αρκεί για να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, στην απώλεια των περιττών κιλών και στη διατήρηση του επιθυμητού βάρους. Επιπλέον, με την άσκηση θα βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση και τους δείκτες υγείας σας καθώς αποδεδειγμένα μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη στο αίμα και έχει ευεργετική δράση σε περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη και υπέρτασης.

Το να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες πρέπει να αποτελεί τρόπο ζωής και όχι στόχο μιας συγκεκριμένης περιόδου για να απαλλαγούμε από μερικά κιλά. Υιοθετήστε υγιεινό τρόπο ζωής με το να επιλέγετε σωστά τις διατροφικές σας συνήθειες αλλά και με το να εντάξετε την άσκηση στη καθημερινότητα σας.

Με επιμονή, υπομονή και θετική σκέψη τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή και μακροχρόνια.

  Λένα Μελίστα

Διατροφολόγος