Connect with us

ΥΓΕΙΑ-ΟΜΟΡΦΙΑ

Ισορροπημένη διατροφή και… στη νηστεία

Published

on

Η νηστεία αποτελεί ιδανική αφορμή για να κάνετε αποτοξίνωση από το κρέας, τα αβγά και το βούτυρο και να θωρακίσετε την υγεία σας περιλαμβάνοντας στο καθημερινό μενού τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, κάνοντας έξυπνους συνδυασμούς μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τη νηστεία για να χάσετε τα περιττά σας κιλά, αφού το τυπικό νηστίσιμο μενού αποτελεί μια βελτιωμένη εκδοχή της μεσογειακής διατροφής.

Ακολουθώντας λοιπόν ένα νηστίσιμο διαιτολόγιο κατά την διάρκεια της νηστείας μπορείτε να αδυνατίσετε χωρίς να στερηθείτε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Από διατροφικής πλευράς η τήρηση της νηστείας μεταφράζεται σε περιορισμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών, τα οποία περιέχονται κυρίως στα ζωϊκής προέλευσης τρόφιμα και αποδεδειγμένα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου.                                                                                       Στην προστασία της καρδιακής λειτουργίας συμβάλλουν εκτός από το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ που περιέχεται στο ελαιόλαδο και τα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται σε άλλα νηστίσιμα τρόφιμα, με πρώτα στη λίστα το ταχίνι και τον χαλβά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και τα θαλασσινά. Υπάρχουν όμως και σημεία που πρέπει κανείς να προσέξει κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα σημεία προσοχής προκύπτουν και πάλι από την αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Είναι ευνόητο πως με την απουσία από το διαιτολόγιο ολόκληρης ομάδας τροφών, ελαττώνεται σημαντικά η πρόσληψη και ορισμένων χρήσιμων ουσιών. Τέτοιες είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, που ως γνωστόν έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία από αυτή των φυτικών, τα ω-3 λιπαρά οξέα (ψάρια),   ο σίδηρος (καλύτερη πηγή είναι το κρέας), το ασβέστιο (με άριστη πηγή τα γαλακτοκομικά) και η βιταμίνη Β12, που υπάρχει κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης.

Έτσι, κατά την περίοδο αυτή, ορισμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να βοηθήσουν στο να μην εμφανιστούν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Τα θαλασσινά (μύδια, στρείδια, γαρίδες κλπ) είναι πηγές πρωτεϊνών υψηλής αξίας, βιταμίνης Β12, ω-3 λιπαρών οξέων και σιδήρου και  μπορούν, με μέτρο, να ενταχθούν στο διαιτολόγιο, μέσα από διάφορες συνταγές και συνδυασμούς που επιτυγχάνουν την ποικιλία. Ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι (πχ φακές με ρύζι) δημιουργεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και είναι ένας άριστος συνδυασμός όμοιας θρεπτικότητας με του κρέατος όσον αφορά στην πρωτεΐνη. Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα αμύγδαλα και οι ξηροί καρποί (προτιμότερο να καταναλώνονται ανάλατοι άψητοι), το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φασόλια, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το γάλα σόγιας ,τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μαύρο ψωμί. Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Καλό είναι να συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (πχ εσπεριδοειδή, χυμός πορτοκαλιού, πιπεριά, ντομάτα) ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τα προϊόντα σουσαμιού (χαλβάς, ταχίνι, παστέλι) χρησιμοποιούνται από πολλούς, στη διάρκεια των νηστειών, ως θρεπτικό συμπλήρωμα. Ιδανικότερη επιλογή αποτελεί το ταχίνι (πολτός σουσαμιού) και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για επάλειψη στο ψωμί (μόνο του ή σε συνδυασμό με μέλι), σε σαλάτες, πίτες, σάλτσες. Παρέχει ενέργεια (θερμίδες), φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, καθώς και ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, λιγνάνες. Έτσι υποκαθιστά με ικανοποιητικό τρόπο τις ζωικές πρωτεΐνες που λείπουν από το διαιτολόγιο την περίοδο της νηστείας και το εμπλουτίζει με ασβέστιο και σίδηρο. Επιπλέον, προστατεύει από τον καρκίνο, τις καρδιοπάθειες,  μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη του αίματος, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και έχει καταπραϋντικές ιδιότητες. Τα παραπάνω το καθιστούν τρόφιμο με ιδιαίτερα υψηλή διατροφική αξία και σαφώς μπορεί και καλό είναι να έχει θέση στη διατροφή μας καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Έχοντας στο νου τα παραπάνω και προσπαθώντας να εξασφαλίσουμε ποικιλία, μπορούμε να έχουμε μία ισορροπημένη και σωστή διατροφή τα χρονικά διαστήματα που αποφασίζουμε να νηστέψουμε.

Λένα Μελίστα – Διατροφολόγος

6943040480

ΥΓΕΙΑ-ΟΜΟΡΦΙΑ

Πώς να συμπεριφέρεστε στο γιορτινό τραπέζι

Published

on

By

Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Από την μια δεν υπάρχει λόγος να αισθανόμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, από την άλλη όμως πρέπει να θυμόμαστε, πως οι άνθρωποι κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων παίρνουν τουλάχιστον 2-3 κιλά.                               Μην απελπίζεστε! Πάντα υπάρχει τρόπος να αποφεύγουμε τις «διατροφικές κακοτοπιές» και να ικανοποιούμε υγιεινά τις γαστρονομικές μας ορέξεις.

Ορισμένες συμβουλές για να ευχαριστηθείτε το γιορτινό τραπέζι υγιεινά και χωρίς στερήσεις είναι οι ακόλουθες:
  • Κρατείστε μια ισορροπία τις γιορτινές ημέρες και μην μπείτε στην λογική “Δεν τρώω όλη μέρα γιατί επιφυλάσσομαι για το βραδινό δείπνο”. Μην παραλείπετε τα υπόλοιπα γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, απλώς μετριάστε τα σε θερμίδες. Έτσι θα απολαύσετε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο συγκρατημένοι.
  • Μην τσιμπολογάτε ότι βρίσκετε μπροστά σας. “Εξοπλιστείτε” μ’ ένα πιάτο και γεμίστε το με όλα όσα σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Φροντίστε πάντως μεγάλο μέρος του να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ.
  • Μην ξεχνάτε να τρώτε αργά. Όταν τρώμε γρήγορα, τρώμε περισσότερο, δεν απολαμβάνουμε τις πλούσιες γεύσεις και οσμές των νόστιμων εδεσμάτων που μας προσφέρονται στις γιορτές. Επιπρόσθετα δεν γίνεται καλό μάσημα των τροφών, κάτι που είναι βασική αιτία δυσπεψίας.
  • Προγραμματίστε εκ των προτέρων πόσο θέλετε να φάτε. Μην ξεχνάτε αυτά που ήδη καταναλώσατε την ίδια μέρα. Κάνετε ένα πλάνο στο μυαλό σας από αυτά που προτιμάτε περισσότερο και ταυτόχρονα είναι φτωχότερα σε θερμίδες.
  • Αφαιρέστε την πέτσα από τη γαλοπούλα και το ορατό λίπος από το κρέας και γλιτώστε περίπου 50-200 θερμίδες ανά μερίδα και σημαντική πρόσληψη λίπους.
  • Οι ψητές πατάτες που συνοδεύουν το κρέας φροντίστε να είναι κομμένες σε μεγάλα κομμάτια γιατί έτσι απορροφούν λιγότερο λίπος.
  • Η σάλτσα που θα συνοδεύσει το ψητό φροντίστε να έχει βάση ντομάτας, πιπεριάς, ή άλλων λαχανικών και να μην περιέχει βούτυρο ή κρέμα γάλακτος.
  • Αν προτιμάτε τη γαλοπούλα γεμιστή, τότε η γέμιση φροντίστε να περιέχει κάστανα, κουκουνάρια ή και φρούτα, αλλά όχι κιμά.
  • Αποφύγετε τα κίτρινα τυριά που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος και προτιμήστε τις light εκδοχές τους ή ακόμη καλύτερα ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα και cottage cheese.
  • Προτιμήστε σαν μεζέδες το τζατζίκι ή τη μελιτζανοσαλάτα αντί για μαγιονέζα ή τυροσαλάτα. Ψήστε και μην τηγανίζετε τα τυροπιτάκια, το μπέικον, τα λουκάνικα.
  • Φροντίστε να πιείτε αρκετό νερό λίγη ώρα πριν το φαγητό, κάτι που θα σας δώσει μια αίσθηση κορεσμού. Καλό είναι να μην πίνουμε πολύ νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος ή αμέσως μετά γιατί έτσι αραιώνονται τα πεπτικά υγρά και δυσχεραίνεται και καθυστερεί η πέψη.
  • Μόλις τελειώσετε το γεύμα σας ‘ξεφορτωθείτε’ το πιάτο από μπροστά σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να τσιμπολογήσετε τα περισσεύματα του τραπεζιού.
  • Αν είστε καλεσμένοι σε γεύμα αποφύγετε να πάτε τελείως νηστικοί για να αποφύγετε τις υπερβολές. Φάτε ένα φρούτο νωρίτερα, ή λίγα δημητριακά, ή ένα γιαούρτι.
  • Αν πιείτε, προτιμήστε κρασί ή μπύρα που περιέχουν λιγότερο οινόπνευμα ή εναλλακτικά συνδυάστε το ποτό σας με σόδα ή αναψυκτικό με λίγες θερμίδες και κάντε το να διαρκέσει περισσότερο.
  • ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: Κρασί 1ποτήρι=70Kcal –Μπύρα 1ποτήρι=150 Kcal

  Από τη ομάδα των ξηρών καρπών η καλύτερη επιλογή είναι τα κάστανα. Επίσης τα ξηρά φρούτα είναι άριστες επιλογές όπως τα σύκα, οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα.

  • ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: Σοκολατάκι 1 τεμάχιο=150Kcal
    • Τρουφάκι 1 τεμάχιο=215 Kcal
    • 3 κάστανα= 70 Kcal
    • 3-4 ξηροί καρποί=45Kcal

 Προτιμήστε σπιτικά γλυκά φτιαγμένα με ελαιόλαδο, ελεγχόμενη ζάχαρη και φρούτα. Οι κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα έχουν τις ίδιες σχεδόν θερμίδες, αλλά το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ όσον αφορά τη θρεπτική του αξία. Περιοριστείτε σ’ ένα κομμάτι την ημέρα!!!

  • Αν θέλετε να κλείσετε το γεύμα σας με ένα γλυκό φροντίστε να μην φάτε τόσο βαρύ κυρίως πιάτο. Αν όμως δεν το καταφέρατε υπάρχουν αθώες και συγχρόνως γευστικές προτάσεις όπως: Μια πλούσια φρουτοσαλάτα, ψητά μήλα στο φούρνο πασπαλισμένα με κανέλα, ζελέ ή γιαούρτι ελαφρύ σε λιπαρά με κομματάκια φρούτων ή γλυκό του κουταλιού.
  • Προσπαθήστε να μην ξεπεράσετε τα 2-3 μελομακάρονα ή 2-3 κουραμπιέδες & 1 καλό γλυκό, δηλαδή 1 κομμάτι τούρτα ή                       1 δίπλα κτλ τα Χριστούγεννα & την Πρωτοχρονιά.
  • Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε 2 μεγάλα γεύματα την ημέρα, αλλά 1 κανονικό και 1 πιο ελαφρύ.
  • Αν τύχει να καταναλώσετε 2 μεγάλα γεύματα, προσπαθήστε την επόμενη ημέρα να καταναλώσετε 2 ελαφριά γεύματα για να επανέλθετε στην κανονική σας ισορροπία.

 Φτιάξτε την γέμιση για τη γαλοπούλα σας πιο υγιεινή.

 Χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι αντί βούτυρο ή μαργαρίνη

  • Αποφύγετε το συκώτι και προσθέστε περισσότερο ρύζι
  • Χρησιμοποιήστε την μισή δόση των ξηρών καρπών
  • Προτιμήστε περισσότερο αποξηραμένα φρούτα όπως τις σταφίδες
  • Προτιμήστε ζωμό λαχανικών για καλύτερη γεύση
  • Για κάθε αυγό χρησιμοποιήστε μόνο δύο ασπράδια

  

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: Γέμιση ½ ποτ.{120γρ}=210Kcal

 

Παραδοσιακά

Χριστουγεννιάτικα γλυκά και φαγητά

Θρεπτική αξιολόγηση ανά μερίδα
Θερμιδική

Αξία

{Kcal}

Πρωτεΐνες

{g}

Υδατ/κες

{g}

Λιπίδια

{g}

Μονο-

Ακόρε

{g}

Κορεσμένα

{g}

Πολύ-

Ακόρεσ.

{g}

Χοληστερίνη {mg}
Βασιλόπιτα 390 3.9 46.0 11.6 3.9 2.9 3.6 90
Κουραμπιές 200 3.5 30.6 18.3 7.7 3.6 5.9 16
Μελομακάρονο 180 2.0 25.0 8.6 5.3 1.2 1.6 0
Ραβανί 263 4.0 44.7 8.6 4.0 2.1 1.8 62
Δίπλες 219 3.3 27.1 11.5 6.4 1.9 2.5 30
Μηλόπιτα 209 3.0 38.7 5.4 2.0 1.8 1.2 34
Μπακλαβάς {100gr} 407 6 56 19 18
Αρνάκι ψητό {100gr} 242 21 0 19 70
Γαλοπούλα ψητή {100gr} 187 29 0 7 85
Πατάτες φούρνου {1μερίδα} 160 3 26 5 0
Πατάτες τηγανιτές{100gr} 274 4 36 16 6
Τζατζίκι {1 μερίδα} 144 8 16 5 3
Τυρόπιτα {1 κομμάτι} 331 10 41 14 52

 

Μην ξεχνάτε ότι αυξάνοντας την δραστηριότητά σας θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να κάψει ορισμένες τουλάχιστον από τις extra θερμίδες.

Αν ακολουθήσετε προσεκτικά τις παραπάνω συμβουλές, θα μπορέσετε να απολαύσετε τα εδέσματα των εορτών, διατηρώντας παράλληλα σταθερό το βάρος σας. Θυμηθείτε τον χρυσό κανόνα ‘παν μέτρον άριστον’ και εφαρμόστε τον στα πλαίσια της Χριστουγεννιάτικης διατροφής σας.

 

                                                                                                                                                       Λένα Μελίστα – Διατροφολόγος

Continue Reading

ΥΓΕΙΑ-ΟΜΟΡΦΙΑ

Βιταμίνες για ένα υγιές δέρμα

Published

on

By

Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική αύξηση και διατήρηση ενός ζωντανού οργανισμού. Ρυθμίζουν τις διάφορες αντιδράσεις του μεταβολισμού και διακρίνονται σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτικές με βάσει τη δομή και τη λειτουργία τους. Παρακάτω θα παρουσιαστούν οι βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να έχει ένα όμορφο και υγιές δέρμα.

Βιταμίνη Α

Η ρετινόλη ή αλλιώς βιταμίνη Α βοηθά στην καταπολέμηση των σοβαρών διεργασιών στο πρόσωπο. Μας βοηθά να απαλλαγούμε από την ξήρανση των ανώτερων στρωμάτων του επιθηλίου. Έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τους σμηγματογόνους αδένες. Μειώνει τις ρυτίδες και ενισχύει την παραγωγή του κολλαγόνου. Αναγεννά τα επιδερμικά κύτταρα και βοηθά στη μείωση πανάδων και κηλίδων.

Βιταμίνη Β1

Η θειαμίνη ή βιταμίνη Β1 βοηθά στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος. Περιέχει αντιοξειδωτικά που μειώνουν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών στο σώμα και μειώνει και σημάδια γήρανσης στο πρόσωπο.

Βιταμίνη Β5

Το παντοθενικό οξύ ή βιταμίνη Β5 βοηθά στην εξάλειψη των ρυτίδων. Αποτελεί έναν ενυδατικό παράγοντα για το δέρμα και η αντιφλεγμονώδης λειτουργία της βοηθά στην διατήρηση της υγείας του δέρματος.

Βιταμίνη Β6

Η πυριδοξίνη ή βιταμίνη Β6 έχει αντισηπτικές ιδιότητες και βοηθά στην αντιμετώπιση αρκετών επιδερμικών προβλημάτων. Συμβάλλει στη μείωση εμφάνισης της ακμής, ενισχύει το κυκλοφορικό μας σύστημα και βοηθά στη θρέψη του δέρματος.

Βιταμίνη Β9

Το φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9 είναι ένα εξαιρετικό ‘όπλο’ ενάντια στην ακμή. Έλλειψη αυτής της βιταμίνης οδηγεί σε αφυδάτωση της επιδερμίδας.

Βιταμίνη C

Το ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη C βοηθά στην τόνωση των αιμοφόρων αγγείων του κυκλοφορικού μας συστήματος, στην παραγωγή του κολλαγόνου και στην ελαστικότητα του δέρματος. Έχει αντιοξειδωτική δράση έναντι των ελεύθερων ριζών.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στην διατήρηση της επιδερμίδας σε ιδανική κατάσταση και αποτρέπει την πρόωρη γήρανση.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε προσφέρει στο δέρμα απαλότητα και ενυδάτωση. Το προστατεύει από τις υπεριώδεις ακτινοβολίες του ήλιου, διαθέτει επίσης αντιγηραντικές ιδιότητες γιατί καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ εμποδίζει τη διόγκωση του δέρματος και βοηθά στην απομάκρυνση της ακμής και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Continue Reading

ΥΓΕΙΑ-ΟΜΟΡΦΙΑ

Καλές πηγές Ασβεστίου

Published

on

By

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 1.000-1.200 mg ασβεστίου, ανάλογα με την ηλικία και τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού

* Τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φασόλια και οι φακές δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου.

Συμβουλή: Μπορείτε να προσθέσετε μία ‘ενίσχυση’ ασβεστίου στις σούπες, στα σμούθις, στα φαγητά με κάρυ και στις σάλτσες με το να προσθέσετε σκόνη άπαχου γάλακτος.

Τι να προσέξετε !!

Υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, οπότε είναι καλό να αποφεύγονται εάν είναι δυνατόν.

1)Οι εξής τροφές: καφές, σοκολάτα, τρόφιμα ολικής, άλεσης και το αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
πχ παγωτό σοκολάτα, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.

ΠΡΟΣΟΧΗ:
οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι επικίνδυνοι για την υγεία, απλά δεν αφήνουν το ασβέστιο να απορροφηθεί επαρκώς. Αν κάποιος δεν μπορεί να αποφύγει τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ασβεστίου στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

2)Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, γιατί εκτός από υπέρταση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.

3)Το ίδιο αποτέλεσμα, όσον αφορά στο ασβέστιο, επιφέρει η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών.
Αυτό παρατηρείται συνήθως στα άτομα που καταναλώνουν κρέας σε μεγάλες ποσότητες ή που ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες (κετογονικές).

4)Τέλος, καλό να είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος.
Αυτό συμβαίνει γιατί τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί) , η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Αντί για τα προϊόντα 0% μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 1-2%, ώστε να προσέχουμε παράλληλα τη γραμμή μας (για τα παιδιά συστήνεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών με όλα τα λιπαρά).

Λένα Μελίστα – Διατροφολόγος

Continue Reading

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

musitsa-rouxa-axesouar-kosmimata

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ